'학습된 무기력' [ 뜻 원인 극복 방법 ] : 아무것도 하고 싶지 않아요

안녕하세요! 심심이입니다. 요즘 연일 폭염으로 야외활동이 제약되고 실내에서도 냉방기가 없으면 찜통 속에 갇힌 듯하여 심신이 많이 지쳐가는 시기이죠. 이러한 날씨에 더위를 먹게 되면 짜증과 피로감 · 무기력 · 의욕저하 · 우울감 등을 겪기도 하는데, 그중 '무기력'은 일상생활에서도 많이 겪고 흔하게 사용되는 단어이기도 해요. 그리고 우리는 때때로 감당할 수 없는 불행한 사건을 경험한 후에 '무기력'하고 희망이 없으며 우울감을 느끼면서 좌절하기도 하는데요, 그런데 이 '무기력'도 학습이 된다는 사실 알고 계신가요? 그래서 오늘은 이것을 의미하는 '학습된 무기력'(learned helplessness)에 대해서 알아볼까 해요.

 

 

■ 학습된 무기력이란?

'학습된 무력감'이라고도 불리며, 피하기 어렵고 극복할 수 없는 환경에 반복적으로 노출된 경험으로 인해 유사한 상황에서 스스로 아무것도 할 수 없다고 믿게 되어 적절한 어떤 반응도 시도하지 않으려고 하는 심리상태를 뜻해요. 이것은 고통스럽거나 혐오스러운 자극을 반복적으로 견뎌내는 가운데 회피하지 못하는 상황을 경험한 이후, 새로운 상황을 모면하는 것을 배우는 일에 실패하는 것이죠. 즉, 실제로 자신이 피하고 극복할 수 있는 상황임에도 불구하고 고통스러운 자극 상황에서 자신의 어떤 시도나 노력이 도움이 되지 않는다고 학습하게 되고 적절히 대응하고 제어하는 능력을 상실하는 것이라 할 수 있어요.

 

■ 학습된 무기력 실험

미국의 심리학자 '마틴 셀리그만'(Martin Seligman)과 그의 동료들은 제어할 수 없는 일련의 사건이 '학습된 무기력' 상태를 만들어 낸다는 사실을 보여주었어요.

※ 총 24마리의 개를 8마리씩 세 집단으로 나눠 각기 다른 상자 속에 넣고 살펴보는 실험을 진행

□ 첫 번째 집단 : 전기충격을 가하지만 개가 조작 장치를 누르면 충격이 멈추도록 함

□ 두 번째 집단 : 몸을 묶어 두어 어떠한 대처도 불가능하며 전기충격을 피할 수 없게 함

□ 세 번째 집단 : 실험 상자 안에만 두고 전기충격을 가하지 않음

=> 24시간이 경과한 후 모든 개들을 다른 곳으로 옮겨 가림판을 두고 전기 충격을 가했을 때, 첫 번째 집단과 세 번째 집단 개들은 가림판을 넘어 전기충격을 피했지만 두 번째 집단의 개들은 전기충격을 피할 수 있는 환경임에도 불구하고 피하지 않은 채 전기충격을 그대로 받아들이고 있었어요.

∴ 결론적으로 두 번째 집단은 '무엇을 해도 피할 수 없고 극복할 수 없다’는 무기력이 학습된 것이죠.

이 실험을 통해 마틴 셀리그만은 '학습된 무기력' 이론을 도출하고, 사람들이 우울감을 경험하는 이유 중 하나는 무기력감을 학습하기 때문이라며 우울증을 겪는 사람들의 심리적 특성과의 접점을 밝혀내었어요.

 

■ 학습된 무기력 예시

∨ 끈에 묶여있지 않은데도 도망가지 않는 사막의 낙타

∨ 충분히 끊을 수 있는 아주 얇은 줄로 묶여있는 코끼리가 저항하거나 도망치지 않는 것 

∨ 이유 없는 가정폭력을 당한 피해자들이 계속되는 폭력과 협박, 회유로 자신은 지속적으로 폭력에 노출되면서도 도움을 요청하지 못하는 것

∨  입시나 취업에 여러 번 실패하여 의욕을 잃고 무기력한 상태에 빠지는 경우

∨ 심한 잔소리와 지나친 간섭에도 무반응하는  아이

 

■ 학습된 무기력 원인

1. 비관적인 해석(peterson, Maier, & Seligman)

비관적인 해석을 하는 사람들은 자신을 호의적으로 인식하기 위해 귀인을 하는 '자기본위적인 편향'을 자주 사용하는 사람들과는 반대되는 패턴을 보여줌

1) 부정적인 결과=> "나는 아무런 능력이 없어"(내부적인 해석)

2) 긍정적인 결과=> "나는 단지 운이 좋았어"(외부적인 해석)

계속되는 부정적인 사건들을 겪고 이것에 대해 비관적인 해석을 내리는 사람은, 자신을 비난하면서 부정적인 사건들이 지속적으로 일어날 것이라고 판단하게 되고 이것은 결국 '학습된 무기력'으로 이어질 가능성이 높음

2. 성장기 양육환경, 대인관계, 의존적·강박적인 성격

3. 통제 불가능한 상황의 지속, 통제할 수 없다는 기대

4. 학습된 무기력으로 인한 손상, 실패의 역사

 

■ 학습된 무기력 극복방법

1. 명상을 통해 자신을 돌아보기

2. 인간은 나약한 존재이므로 작은 성공 경험들 쌓기

3. 약점은 보완하고 강점 부각하기

4. 모든 일에 의미와 가치를 부여하기

5. 방정리와 청소를 잘하고 규칙적인 생활하기

6. 대외활동 늘리고 주변인들의 도움받기

7. 자기 수준에 맞는 실현 가능한 목표를 세워서 실천하기

8. 긍정적인 경험을 반복하기 

9. 감정일기 써보기

10. 즐거움을 찾아 그것에 깊이 빠져보고 즐거움에 의미를 붙여보기

11. 습관적으로 경험하는 부정적인 감정과 생각을 의심하고 그것을 긍정적으로 대체하는 연습하기

12. 실패에도 계속 도전하는 사고방식 기르기 

 

▶ 지금까지 '학습된 무기력'에 대해서 알아보았는데요, 우울의 주요 증상인 이 무기력은 우울함이 아니어도 무언가를 하고 싶은 욕구나 동기가 없고 무언가를 하고 있음에도 그것에 대한 의미와 즐거움을 찾지 못하는 상태를 말하죠. 또한 이러한 상황이 지속되면 아무리 노력해도 이 상황이 나아지지 않을 것이라는 확신이 들게 되고 무기력은 점점 더 악화될 수 있어요. 때문에 우리는 내가 받는 스트레스와 고통을 스스로 잘 살펴야 해요. 그래서 내가 처한 상황에서 벗어날 수 없다는 무기력에 익숙해지지 않도록 긍정적인 경험의 반복이 매우 중요하죠. 그러기 위해서는 더 이상 타인의 시선과 기준으로 나의 삶을 평가하는 것을 멈출 필요가 있어요. 어려운 현실 속에서도 나에 대한 믿음을 가지려고 노력하며 스스로를 아끼고 보호해주어야 하죠. 또한 타인에게 의지하려 하지 말고 자신의 능력을 믿고 내 삶의 주인은 항상 '나'임을 잊지 말아야 해요. 그렇게 누구나 겪을 수 있는 무기력을 일으키는 환경 속에서 자신의 감정을 잘 살피고 돌보며 더 이상 무기력을 학습하지 않도록 해야 하겠죠.

 

≪이미지 : pixabay≫

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